7 Variasi Gerakan Push Up Plank untuk Pemula hingga Advanced

Foto: KatarzynaBialasiewicz/istockphoto

Latihan kekuatan tidak selalu membutuhkan alat gym yang besar dan mahal. Dengan push up plank, kamu bisa melatih otot tubuh bagian atas dan core secara efektif hanya dari rumah. Gerakan ini cocok untuk pemula hingga yang sudah terbiasa berolahraga karena bisa disesuaikan tingkat kesulitannya.

Push up plank menjadi pilihan populer karena membantu menjaga postur tubuh tetap stabil dan mengurangi tekanan berlebih pada pergelangan tangan. Selain itu, variasi gerakannya cukup beragam sehingga latihan tidak terasa membosankan dan tetap menantang seiring progres kemampuan kamu.

Mengenal Push Up Plank dan Manfaatnya

Push up plank adalah kombinasi gerakan push up dan plank yang berfokus pada kekuatan dada, bahu, trisep, serta otot inti. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan kekuatan fungsional yang berguna untuk aktivitas sehari-hari.

Bagi kamu yang ingin latihan di rumah, push up plank termasuk solusi praktis karena tidak memerlukan banyak ruang. Dengan teknik yang tepat, risiko cedera bisa diminimalkan dan hasil latihan menjadi lebih optimal.

Ilustrasi pria melakukan latihan push up. Foto: Riza Azhari/istockphoto

Variasi Gerakan Push Up Plank untuk Berbagai Level

1. Push Up Plank Dasar untuk Pemula

Gerakan ini dimulai dengan posisi plank lurus lalu dilanjutkan push up perlahan. Fokuskan pada posisi punggung agar tetap sejajar dan perut ditahan selama gerakan.

Latihan ini cocok sebagai langkah awal memahami teknik push up plank sebelum mencoba variasi lain. Gerakan ini juga sering dijadikan contoh gerakan plank yang aman untuk pemula.

2. Wide Push Up Plank untuk Dada Lebih Aktif

Posisi tangan dibuat lebih lebar dari bahu agar otot dada bekerja lebih maksimal. Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan dan definisi otot dada secara bertahap.

Pastikan siku tidak terlalu mengunci agar sendi tetap aman. Lakukan dengan tempo terkontrol agar hasilnya lebih efektif.

3. Close Grip Push Up Plank untuk Trisep

Variasi ini menempatkan tangan lebih dekat satu sama lain sehingga fokus latihan berpindah ke trisep. Gerakan ini cukup menantang dan cocok bagi kamu yang ingin meningkatkan kekuatan lengan.

Gunakan napas teratur agar tubuh tetap stabil selama latihan. Jika terasa terlalu berat, kurangi repetisi terlebih dahulu.

4. Plank Hold dengan Pegangan Push Up Plank

Latihan ini dilakukan dengan menahan posisi plank lebih lama menggunakan pegangan. Gerakan ini melatih daya tahan otot inti dan bahu secara maksimal.

Bagi kamu yang ingin meningkatkan stabilitas, variasi ini bisa menjadi latihan tambahan sebelum push up. Contoh gerakan plank ini efektif untuk melatih keseimbangan tubuh.

5. Push Up Plank dengan Rotasi Tubuh

Setelah melakukan push up, putar tubuh ke samping sambil mengangkat satu tangan. Gerakan ini melibatkan otot core dan bahu lebih intens.

Latihan ini cocok untuk level menengah yang ingin tantangan lebih. Lakukan secara perlahan untuk menjaga keseimbangan.

6. Incline Push Up Plank untuk Transisi Level

Variasi ini menggunakan posisi tangan lebih tinggi sehingga beban tubuh berkurang. Gerakan ini cocok bagi pemula yang ingin naik level secara bertahap.

Dengan push up plank, posisi tangan lebih ergonomis dan nyaman saat latihan. Ini membantu kamu tetap konsisten tanpa rasa nyeri berlebih.

7. Explosive Push Up Plank untuk Level Advanced

Gerakan ini dilakukan dengan dorongan lebih kuat hingga tangan terangkat sejenak. Variasi ini melatih kekuatan eksplosif dan koordinasi tubuh.

Latihan ini direkomendasikan untuk kamu yang sudah terbiasa dengan push up plank dasar. Pastikan pemanasan dilakukan dengan baik sebelum mencobanya.

Rekomendasi Alat Pendukung Latihan Push Up Plank

Agar latihan lebih aman dan terarah, kamu bisa menggunakan SPEEDS Alat Bantu Trainer Penahan Siku Push Up LCD 009-15. Alat ini membantu mengarahkan posisi tangan dengan tepat sehingga setiap variasi push up plank bisa dilakukan lebih efektif.

SPEEDS Push Up Plank Alat Bantu Trainer Penahan Siku Push Up Dilengkapi LCD 009-15

-50%

Rp

50.000

Rp100.000

Selain itu, fitur LCD membantu kamu memantau jumlah repetisi selama latihan. Produk ini cocok untuk pemula maupun advanced yang ingin latihan lebih terstruktur dan nyaman.

Mulai Latihan Push Up Plank dengan Lebih Terarah

Push up plank adalah latihan sederhana namun memiliki banyak manfaat jika dilakukan dengan teknik yang benar. Dengan memahami variasi gerakan dan menggunakan alat pendukung yang tepat, kamu bisa meningkatkan kualitas latihan tanpa harus ke gym.

Sekarang saatnya kamu mulai rutin berlatih dan memilih perlengkapan yang sesuai dengan kebutuhan. Temukan berbagai alat olahraga dan inspirasi gaya hidup sehat dengan harga serta penawaran terbaik hanya di KuyBeli!