Ide Program Latihan 7 Hari Menggunakan Dumbbell Set untuk Pemula

Ilustrasi latihan menggunakan dumbell. Foto: Milko/istockphoto

Memulai latihan beban tidak harus ribet atau membutuhkan banyak alat. Buat kamu pemula yang ingin membentuk tubuh lebih kuat, cukup gunakan dumbbell set yang fleksibel dan mudah digunakan di rumah.

Latihan dengan dumbbell membantu melatih kekuatan otot, membakar kalori, serta memperbaiki postur tubuh. Selain itu, kamu bisa menyesuaikan bobot sesuai kemampuan sehingga latihan tetap aman dan progresnya terasa.

Ide Program Latihan 7 Hari Menggunakan Dumbbell di Rumah

Program latihan ini cocok buat kamu yang ingin mulai rutin olahraga tanpa bingung harus latihan apa setiap hari. Setiap harinya akan fokus pada area tubuh berbeda supaya otot mendapatkan waktu pemulihan yang cukup.

Dengan konsisten mengikuti program ini selama 7 hari, kamu bisa mulai merasakan peningkatan kekuatan, stamina, dan bentuk tubuh. Yuk langsung lihat programnya!

Hari 1 – Latihan Dada (Chest Day)

Hari pertama difokuskan pada otot dada agar tubuh bagian atas mulai terbangun kekuatannya. Latihan chest dengan dumbbell cocok untuk pemula karena bisa dikendalikan dengan mudah. Pastikan kamu menjaga postur dan melakukan gerakan perlahan agar otot bekerja maksimal. Programnya bisa mencakup:

• Dumbbell Press

Gerakan ini dilakukan sambil berbaring untuk menargetkan otot dada bagian tengah. Latihan dilakukan dengan mengangkat beban ke atas lalu menurunkannya perlahan. Penting untuk menjaga siku tetap stabil agar gerakan lebih terkontrol. Lakukan 10–12 repetisi untuk 3 set.

• Dumbbell Fly

Gerakan ini membantu membentuk lebar dada dan meningkatkan fleksibilitas otot. Bentangkan tangan ke samping lalu kembali ke tengah dengan gerakan terkontrol. Jangan menurunkan beban terlalu cepat supaya kerja otot tetap terasa. Ulangi 10–12 repetisi selama 3 set.

Hari 2 – Latihan Punggung (Back Day)

Hari kedua fokus pada otot punggung supaya tubuh bagian belakang semakin kuat. Latihan ini penting karena membantu memperbaiki postur, terutama buat kamu yang sering duduk seharian. Latihan dilakukan dengan beban ringan dulu agar tubuh tidak kaget. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan:

• Bent Over Row

Gerakan ini menargetkan otot punggung tengah dan bahu belakang. Lakukan dengan posisi badan sedikit membungkuk dan tarik dumbbell ke arah tubuh. Pastikan punggung tetap lurus selama latihan. Lakukan 10–12 repetisi selama 3 set.

Foto: melodija/istockphoto

• Single Arm Row

Latihan ini membantu fokus pada otot punggung satu sisi dan melatih keseimbangan. Tumpukan satu tangan pada kursi atau tumpuan, lalu tarik dumbbell ke arah pinggang. Gerakan perlahan membantu otot bekerja lebih dalam. Lakukan masing-masing 10 repetisi per sisi sebanyak 3 set.

Hari 3 – Latihan Bahu (Shoulder Day)

Otot bahu penting untuk menopang gerakan tubuh bagian atas dan meningkatkan bentuk tubuh secara keseluruhan. Latihan ini bisa dilakukan ringan dulu untuk membangun kestabilan. Gerakan berikut efektif untuk pemula:

• Shoulder Press

Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat dumbbell dari bahu ke atas kepala. Latihan membantu melatih otot bahu depan dan tengah. Gerakan harus tetap terkontrol supaya posisi leher tetap aman. Lakukan 10–12 repetisi selama 3 set.

• Lateral Raise

Latihan ini menargetkan bahu samping agar memberi bentuk bahu yang lebih lebar. Angkat dumbbell ke samping setinggi bahu dengan perlahan. Rasakan kontraksi otot setiap kali mengangkat beban. Lakukan 10–12 repetisi selama 3 set.

Hari 4 – Latihan Kaki (Leg Day)

Latihan kaki membantu meningkatkan kekuatan dasar tubuh dan membakar lebih banyak energi. Latihan ini juga dapat meningkatkan stabilitas gerakan harian. Program sederhana yang bisa kamu lakukan:

• Squat

Gerakan ini dapat dilakukan sambil memegang dumbbell di tangan atau di samping tubuh. Squat melatih otot paha depan, belakang, dan pinggul. Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki agar postur tetap aman. Lakukan 12 repetisi selama 3 set.

• Lunges

Gerakan ini membantu memperbaiki keseimbangan sekaligus mengaktifkan otot kaki secara seimbang. Lakukan langkah ke depan dengan satu kaki dan tekuk lutut hingga sudut nyaman. Lakukan 10 repetisi per sisi selama 3 set.

Hari 5 – Latihan Lengan (Arm Day)

Hari ini fokus pada otot bicep dan tricep. Latihan lengan membantu mempertegas bentuk tangan dan membuat tubuh lebih proporsional. Dua latihan yang bisa dicoba adalah:

• Bicep Curl

Gerakan ini membantu membentuk otot lengan depan. Pegang dumbbell dan angkat ke arah bahu dengan gerakan perlahan. Jaga siku tetap di samping tubuh selama latihan. Lakukan 10–12 repetisi selama 3 set.

• Tricep Extension

Latihan ini menargetkan bagian belakang lengan agar tidak bergelambir. Angkat dumbbell ke atas lalu turunkan perlahan di belakang kepala. Jaga posisi punggung tetap tegak selama latihan. Lakukan 10–12 repetisi selama 3 set.

Hari 6 – Latihan Core (Perut)

Otot core penting untuk menunjang semua gerakan tubuh dan menjaga stabilitas. Latihan bisa dilakukan ringan tetapi teratur. Dua gerakan yang mudah dilakukan adalah:

• Russian Twist

Gerakan ini membantu melatih otot samping perut. Duduk dan pegang dumbbell di depan dada lalu putar ke kanan dan kiri. Gerakan perlahan akan membuat otot bekerja lebih efektif. Lakukan 20 repetisi selama 3 set.

• Dumbbell Sit-Up

Foto: jeffbergen/istockphoto

Gerakan ini memberi tantangan lebih pada area perut depan. Pegang dumbbell di depan dada sambil melakukan sit-up. Gerakan perlahan meningkatkan rasa kontraksi otot. Lakukan 10–12 repetisi selama 3 set.

Hari 7 – Latihan Full Body

Hari terakhir adalah gabungan latihan seluruh tubuh untuk menjaga stamina dan membakar kalori. Program satu set latihan mencakup:

• Squat + Press

Gabungan squat lalu shoulder press untuk melatih kaki dan bahu. Gerakan ini melatih dua kelompok otot sekaligus. Pastikan postur tetap aman dan stabil. Ulangi 12 repetisi selama 3 set.

• Deadlift

Gerakan ini melatih punggung bawah, hamstring, dan pinggul. Turunkan dumbbell sampai setinggi tulang kering lalu angkat kembali sambil menjaga punggung tetap lurus. Latihan ini membantu memperkuat tubuh bagian belakang. Lakukan 10–12 repetisi selama 3 set.

Rekomendasi Dumbbell Set untuk Pemula

Kalau kamu ingin mulai latihan di rumah, MY-HI Dumbbell Set yang cocok untuk latihan yang fleksibel dan bisa di-upgrade bebannya.

MY-HI Dumbbell Set Kettlebell barbell 10kg 20kg 30kg 40kg Dumbel kebugaran Latihan kekuatan

-55%

Rp

116.900

Rp259.800

Untuk latihan ringan, kamu juga bisa pakai BBAK Barbel Set yang nyaman buat pemula.

BBAK SET SEPASANG Dumbell/Dumble/Barbel Wanita Tersedia Berat 1KG/ 2KG/ 3KG/ 5KG

-83%

Rp

55.631

Rp328.888

Kalau Kawankuy mau beli produknya, langsung ke KuyBeli. aja. Di situ kamu bakal dapat rekomendasi produknya, klik, lalu langsung diarahkan ke tokonya. Cocok buat mulai workout tanpa ribet di rumah.