7 Latihan Sederhana Pakai Dumbbell Buat Bentuk Otot di Rumah

Iustrasi menggunakan dumbell. Foto: milan2099/istockphoto

Latihan otot nggak selalu harus di gym, kok. Sekarang, kamu bisa membentuk tubuh ideal dan meningkatkan kekuatan hanya dari rumah dengan peralatan sederhana seperti dumbbell.

Alat ini fleksibel, mudah disimpan, dan bisa digunakan untuk melatih hampir semua bagian tubuh. Nah, buat kamu yang pengen mulai latihan beban tanpa ribet, berikut panduan latihan sederhana pakai dumbbell yang cocok banget buat pemula.

Latihan Sederhana Pakai Dumbbell

Latihan dengan dumbbell bisa dilakukan siapa saja, baik pemula maupun yang sudah terbiasa olahraga. Kuncinya adalah mulai dari beban yang ringan, lakukan dengan teknik yang benar, dan tambah intensitasnya secara bertahap.

Dengan cara ini, kamu bisa membentuk otot tanpa perlu khawatir cedera. Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa kamu coba di rumah:

1. Bicep Curl

Gerakan ini melatih otot lengan bagian depan. Pegang dumbbell di kedua tangan, lalu tekuk siku secara perlahan ke arah bahu. Jangan ayunkan tangan, tapi fokus pada kontraksi otot biceps. Lakukan 10–15 repetisi per set.

2. Shoulder Press

Foto: Ranta Images/istockphoto

Latihan ini membantu membentuk bahu dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Angkat dumbbell sejajar bahu, lalu dorong ke atas hingga tangan lurus. Pastikan punggung tetap tegak dan stabil saat melakukannya.

3. Squat dengan Dumbbell

Gerakan ini nggak cuma buat kaki, tapi juga membantu membentuk otot glutes dan core. Pegang dumbbell di depan dada, lalu turunkan tubuh seperti posisi duduk. Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki agar postur tetap aman.

4. Lateral Raise

Cocok untuk memperkuat bahu bagian samping dan memperindah bentuk lengan. Berdiri tegak, pegang dumbbell di samping paha, lalu angkat tangan ke samping hingga sejajar bahu. Gerakan ini melatih kontrol dan keseimbangan otot.

5. Bent Over Row

Foto: Starcevicv/istockphoto

Latihan ini menargetkan otot punggung dan bahu. Condongkan tubuh ke depan sedikit, pegang dumbbell di kedua tangan, lalu tarik ke arah perut sambil jaga posisi punggung tetap lurus. Ulangi sebanyak 10–12 kali.

6. Lunges dengan Dumbbell

Gerakan lunges membantu melatih kaki dan keseimbangan tubuh. Pegang dumbbell di sisi tubuh, kemudian langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan lutut belakang mendekati lantai. Lakukan bergantian kanan dan kiri.

7. Russian Twist

Latihan ini melatih otot perut bagian samping. Duduk dengan lutut ditekuk, pegang satu dumbbell di depan dada, lalu putar tubuh ke kanan dan kiri bergantian. Pastikan punggung tetap tegak dan gerakan dilakukan perlahan.

Tips Memilih Dumbbell Sesuai Target Latihan dan Tingkat Pemula

Foto: Sony Herdiana/istockphoto

Sebelum mulai latihan, penting banget buat tahu dumbbell seperti apa yang cocok buat kamu. Pilih dumbbell sesuai kebutuhan, supaya latihan tetap nyaman dan hasilnya maksimal. Berikut beberapa tipsnya:

• Tentukan Berat Sesuai Kemampuan: Untuk pemula, pilih dumbbell ringan seperti 1–2 kg dulu. Kalau sudah terbiasa, kamu bisa naikkan secara bertahap agar otot nggak kaget dan terhindar dari cedera.

• Pilih Material yang Nyaman di Pegangan: Dumbbell dengan bahan vinyl atau neoprene lebih nyaman digunakan karena anti-slip dan nggak licin walau tangan berkeringat. Ini penting biar kamu bisa latihan lebih aman dan stabil.

• Perhatikan Desain dan Ukurannya: Dumbbell dengan bentuk compact lebih praktis disimpan di rumah dan mudah dibawa ke mana pun. Pilih juga yang punya grip ergonomis agar tangan nggak cepat lelah.

• Sesuaikan dengan Tujuan Latihan: Kalau kamu fokus ke toning tubuh, pilih dumbbell ringan. Tapi kalau ingin membentuk massa otot, pilih dumbbell dengan berat sedang hingga berat.

• Investasi pada Dumbbell Berkualitas: Dumbbell bagus punya bahan kuat, tahan lama, dan nggak mudah rusak. Meskipun harganya sedikit lebih tinggi, kualitasnya sepadan dengan kenyamanan latihan jangka panjang.

Rekomendasi Dumbbell Terbaik untuk Latihan di Rumah

Biar latihanmu makin maksimal, kamu bisa pilih produk dumbbell yang berkualitas seperti:

1. BBAK Set Sepasang Dumbbell Barbel yang terbuat dari material PE kuat dan cocok buat latihan harian di rumah.

BBAK SET SEPASANG Dumble Barbel 1KG/ 2KG/ 3KG/ 5KG Dumbell Gym Fitnes PE Material Home Work Out

-81%

Rp

55.881

Rp298.888

2. Agnite Dumbbell Gym Rumahan 1–3 KG ER084, pas banget buat pemula yang ingin membentuk otot tanpa beban berlebihan.

3. WANNAFIT Dumbbell Barbel Vinyl Neoprene dengan lapisan lembut dan anti-slip, bikin latihan lebih aman dan nyaman.

WANNAFIT Dumbbell Barbel 1kg 2kg 3kg 4kg 5kg | Dumbell Barbell Vinyl Neoprene | Alat Latihan Beban

-51%

Rp

31.500

Rp65.000

Kalau Kawankuy mau beli produk-produk ini, langsung aja ke KuyBeli. Di sana kamu bakal dapat rekomendasi produknya, tinggal klik, dan akan diarahkan langsung ke tokonya.