10 Tips Memulai Latihan Beban untuk Pemula Sendiri di Rumah

Latihan beban bisa jadi pilihan olahraga yang efektif untuk membentuk tubuh, meningkatkan kekuatan otot, sekaligus membakar kalori. Buat kamu yang pemula, latihan ini bisa dilakukan di rumah dengan alat sederhana tanpa perlu pergi ke gym. 

Dengan konsistensi dan teknik yang benar, hasil latihan beban bisa sangat maksimal. Yuk, simak tips memulai latihan beban yang bisa kamu coba sendiri di rumah.

Tips untuk Memulai Latihan Beban bagi Pemula

Kalau kamu baru mau mencoba, berikut adalah 10 tips penting yang bisa kamu ikuti supaya latihan beban lebih aman dilansir dari laman Mayo Clinic: 

Foto: Stella_E via istockphoto

1. Pilih Alat yang Sesuai

Kalau kamu masih pemula, tidak perlu langsung membeli alat mahal. Kamu bisa mulai dengan beban tubuh sendiri seperti push-up atau squat.

Kalau ingin menambah variasi, gunakan dumbbell atau resistance band. Produk seperti WANNAFIT Dumbbell  cocok banget buat pemula karena ringan dan mudah digunakan.

WANNAFIT Dumbbell Barbel 1kg 2kg 3kg 4kg 5kg | Dumbell Barbell Vinyl Neoprene | Alat Latihan Beban

-50%

Rp

32.500

Rp65.000

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Memulai

Jangan langsung mengangkat beban tanpa pemanasan. Lakukan stretching ringan atau jalan cepat selama 5–10 menit supaya otot lebih siap. Pemanasan membantu mengurangi risiko cedera dan membuat tubuh lebih fleksibel saat berlatih.

3. Mulai dengan Beban Ringan

Pemula sering tergoda untuk mencoba beban berat. Padahal, beban ringan jauh lebih aman untuk membangun dasar kekuatan. 

Kamu bisa coba dumbbell 2 kg, seperti TrailTop Dumbell Barbel supaya tubuhmu terbiasa tanpa risiko cedera.

TrailTop Dumbell Barbel 2kg Sepasang Gym Fitnes Home Workout Olahraga Rumah

-51%

Rp

30.900

Rp63.800

4. Tambahkan Beban Secara Bertahap

Kalau sudah terbiasa, tingkatkan beban perlahan setiap 2–4 minggu. Dengan cara ini, ototmu bisa berkembang tanpa tekanan berlebihan. Ingat, progres bertahap lebih baik daripada terburu-buru.

Foto: Antonio_Diaz via istockphoto

5. Jaga Batas Tubuhmu

Kalau kamu merasa sakit menusuk atau tidak nyaman, segera berhenti. Latihan beban memang membuat otot pegal, tapi tidak seharusnya menyebabkan nyeri berlebihan. Dengarkan sinyal tubuhmu agar tetap aman.

6. Kontrol Gerakan saat Mengangkat

Hindari mengayunkan beban karena bisa berbahaya. Angkat perlahan sekitar 2 detik, lalu turunkan sekitar 4 detik. Dengan teknik ini, ototmu bekerja lebih maksimal dan terhindar dari cedera.

7. Istirahat yang Cukup

Latihan beban butuh waktu pemulihan. Pastikan kamu memberi jeda 48 jam sebelum melatih otot yang sama lagi. Cukup lakukan latihan 2–3 kali seminggu, hasilnya tetap efektif kalau dilakukan rutin.

8. Variasikan Latihanmu

Supaya tidak bosan, coba latihan berbeda seperti squat, push-up, dumbbell row, atau shoulder press. Variasi ini juga membuat semua kelompok otot bekerja seimbang. Dengan begitu, kamu bisa punya tubuh lebih proporsional.

Foto: svetikd via istockphoto

9. Satu Set Sudah Cukup Efektif

Banyak penelitian menyebutkan kalau satu set dengan 10–15 repetisi per latihan sudah cukup untuk memberi manfaat. Kalau kamu punya waktu lebih, boleh tambah set, tapi fokuslah dulu pada teknik yang benar.

10. Atur Napas dengan Benar

Jangan menahan napas saat latihan. Biasakan menghembuskan napas saat mengangkat beban dan menghirup saat menurunkannya. Pola pernapasan yang baik membuat latihan lebih nyaman dan stabil.

Latihan beban bisa dimulai oleh siapa saja, termasuk kamu yang baru mau mencoba di rumah. Kuncinya ada pada konsistensi, teknik yang benar, serta pemilihan alat yang sesuai kebutuhan. 

Tapi perlu diingat, kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau pelatih sebelum memulai latihan beban.