Dari Post-Race Blues Jadi Kebablasan Semangat
Pertengahan Juni 2025, setelah finish Half Marathon di JAKIM 2025, ketika banyak orang lagi mengalami post-race blues, merasa kosong dan “off-season”, saya justru kebalikannya.
Semangat lari malah makin menggila. Progress terasa luar biasa, semua angka pace dan jarak seperti naik level terus.
Fenomena ini saya sadar sebagai “newbie gains” yang sayang banget kalau dilewatkan.
Begitu JAKIM selesai, saya dan istri langsung daftar BorMar 2025. Tanpa mikir panjang, saya klik kategori Marathon 42 koma sekian kilometer. Pede maksimal dan super excited buat masuk masa training block marathon.
Karena lagi on fire, saya hampir tidak kasih jeda istirahat berarti setelah race. Tubuh belum pulih, saya sudah tancap gas:
Lari high-intensity berkali-kali
Sorenya masih dihajar lagi dengan leg day intensitas tinggi
Singkat cerita: ujung-ujungnya cidera.
Cidera Pelari Itu Jarang Sekali Pukul
Dari berbagai cerita yang saya baca dan dengar, cidera pelari itu jarang sekali datang dari satu sesi latihan saja.
Mayoritas adalah hasil akumulasi:
Beban latihan yang menumpuk
Recovery yang kurang
Sinyal tubuh yang diabaikan
Karena sifatnya akumulatif, tubuh biasanya kasih tanda-tanda peringatan dulu: rasa tidak nyaman, pegal aneh, atau nyeri ringan.
Masalahnya, banyak yang pura-pura tidak lihat – termasuk saya.
Rasa sakit dianggap biasa, “nanti juga hilang”. Akhirnya, keluhan kecil berubah jadi cidera serius yang butuh waktu pemulihan jauh lebih lama.
Bengkak di Tendon Posterior Tibialis
Kasus saya bermula dari satu hari yang saya sebut “hard day hard”.
Selasa pagi: interval keras
Sore harinya: leg day dengan intensitas tinggi
Keesokan hari, DOMS datang dengan brutal. Bukan DOMS biasa – ini level luar biasa.
Bangun tidur, saya tidak bisa langsung jalan. Butuh beberapa menit hanya untuk “memanaskan” otot sebelum bisa bergerak normal.
Biasanya, DOMS leg day saya mentok 2 hari. Kali ini lebih lama.
Sampai akhirnya, di hari Minggu saat CFD, saya mulai merasakan nyeri di area mata kaki bagian dalam, di Posterior Tibialis.
Dan ya, ini pun tetap saya abaikan. Minggu berganti minggu, aktivitas terus jalan… sampai akhirnya muncul pembengkakan.
Baru Sadar Diri: Fisioterapi dan Treatment
Di dunia lari, selalu ada tipe orang yang sulit menerima kalau dirinya sedang cidera.
Dan saya termasuk golongan ini.
Cidera sudah mulai sejak bulan Juli, tapi saya baru ke fisioterapis di bulan Oktober. Alasannya pun bukan murni ingin sembuh, tapi karena Bormar tinggal sebulan lagi, jadi terpaksa datang untuk “minta saran”:
Masih aman nggak kalau saya maksa lari marathon?
Saat itu kondisi tendon sebenarnya sudah tidak bengkak, karena saya sudah menurunkan beban lari.
Nyeri masih muncul, tapi masih dalam batas toleransi. Saya bahkan sudah beberapa kali long run 30 km tanpa ada pembengkakan ulang.
PR berikutnya justru ada di latihan penguatan (strengthening), yang ironisnya malah saya kurangi setelah cidera muncul. Padahal seharusnya, penguatan otot dan tendon ini jadi salah satu kunci utama pemulihan dan pencegahan cidera berulang.
Custom Insole dan Arch Support: Solusi yang Cukup Menolong
Sejak cidera ini, beberapa menu kunci lari saya sering berakhir DNF.
Lari easy yang biasanya jadi sesi paling santai dan menyenangkan, berubah jadi terasa berat. Di titik ini saya baru benar-benar paham bahwa cidera sekecil apa pun tidak boleh diremehkan.
Lalu saya menyadari sesuatu.
Saya punya Hoka Clifton 8, dan saat pakai sepatu ini, rasa nyeri berkurang cukup signifikan.
Setelah saya pelajari, ternyata bentuk sepatu ini punya lengkungan (arch) yang cukup tinggi, sehingga menopang kaki dengan baik dan mencegah arch jatuh terlalu dalam saat menahan berat tubuh. Efeknya, beban ke tendon berkurang.
Dari situ saya mulai mencari solusi arch support:
Coba bantalan gel
Coba cetakan arch support yang bisa diselipkan di bawah insole
Coba beberapa jenis insole arch support dari berbagai merek
Sampai akhirnya, saya menemukan yang cocok: arch support merek Bangni, dua tipe ini yang paling pas di kaki saya.
Beberapa hal yang saya suka dari insole ini:
Tidak terlalu tebal, jadi fit sepatu tetap nyaman
Bagian tumit lebih tinggi dan sangat empuk, cocok untuk pelari heel strike
- Ada dua pilihan tinggi arch:
2 cm (kuning)
1,5 cm (hijau)
Dua ukuran ini terasa ideal untuk saya.
Saya juga sempat mencoba beberapa opsi lain, termasuk insole dengan arch setinggi 3,5 cm. Hasilnya? Tumit justru terasa seperti mau lepas dari sepatu, jadi akhirnya tidak terpakai.
Catatan penting: solusi seperti insole dan arch support ini sangat personal. Yang cocok di saya belum tentu cocok di orang lain. Tapi minimal, pengalaman ini mengajarkan bahwa kadang masalah bukan cuma di otot dan tendon, tetapi juga di struktur penopang kaki.
Ilmu Itu Benteng untuk Niat yang Terlalu Besar
Sejak awal mulai lari, saya sebenarnya punya prinsip kehati-hatian.
Saya ingin bertahap, pelan-pelan, jangan sampai ada satu kesalahan yang bikin saya drop dan besoknya tidak bisa olahraga lagi. Sampai segitunya saya menjaga diri.
Namun, perjalanan ini bikin saya sadar: tekad kuat tanpa ilmu yang cukup tetap bisa berujung pada kesalahan.
Semakin besar tekad
Semakin agresif target
Semakin berat latihan
…maka semakin besar pula ilmu yang dibutuhkan untuk membentengi semua itu.
Tanpa pengetahuan yang benar tentang:
Prinsip progresivitas beban
Pentingnya recovery
Tanda-tanda awal overuse injury
Teknik penguatan dan mobilitas
kita mudah sekali terjebak pada pola: semangat tinggi, latihan makin keras, lalu tumbang karena cidera.
Sekali Lagi: Pelajari Ilmunya, Jangan Hanya Semangatnya
Bagi saya, ilmu itu penolong dari keburukan, sekaligus penolong untuk mendapatkan kebaikan.
Termasuk di dunia lari.
Walau tidak berprofesi sebagai atlet, tidak mencari nafkah dari race, saya tetap merasa wajib mempelajari dasar-dasar ilmu lari:
Bagaimana menyusun training plan yang sehat
Kapasitas tubuh sendiri dan batasnya
Kapan harus push, kapan harus menahan diri
Harapan saya di 2026 sederhana saja:
Bukan soal PB fantastis
Bukan soal ikut race sebanyak mungkin
Tapi cukup: tidak cidera, dan bisa memaksimalkan manfaat dari rutinitas olahraga jangka panjang.
Karena pada akhirnya, lari marathon itu bukan cuma soal kuat di lintasan, tapi juga cerdas mengelola tubuh sendiri.
