DOMS: Pegal Otot yang Sebenarnya Tanda Tubuh Sedang Beradaptasi
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah rasa pegal dan nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga beberapa hari setelah latihan intensif atau aktivitas fisik yang tidak biasa, sebagai respons alami tubuh terhadap stres mekanik baru pada otot yang memicu proses adaptasi dan penguatan jangka panjang.
DOMS otot pegal paling sering dirasakan ketika seseorang yang jarang berolahraga tiba-tiba ikut lomba fisik atau menaikkan beban latihan secara agresif. Pegal baru terasa “hadir” di keesokan hari ketika euforia sudah hilang dan badan mulai protes. Nyeri biasanya mulai muncul beberapa jam setelah aktivitas dan mencapai puncak sekitar 24–72 jam kemudian. Menurut dr Oryza Satria, setelah melakukan aktivitas yang lebih berat atau berbeda dari biasanya, dapat terjadi DOMS sebagai akibat stres mekanik pada otot dan jaringan sekitarnya, yang memicu reaksi peradangan ringan dan membuat saraf nyeri lebih sensitif. Artinya, rasa pegal pasca-latihan bukan tanda kamu lemah, melainkan tubuh sedang menyesuaikan diri.
Apa yang Terjadi di Otot Saat DOMS Muncul?
Secara praktis, DOMS adalah cara tubuh mengatakan, “Latihanmu kemarin lebih berat dari biasanya, aku sedang memperbaiki diri.” Setelah aktivitas yang lebih berat atau berbeda, otot dan jaringan sekitarnya mengalami stres mekanik yang memicu reaksi peradangan ringan. Saraf nyeri kemudian menjadi lebih sensitif, sehingga setiap gerakan terasa kaku dan perih. Rasa pegal pasca-latihan biasanya mulai kentara setelah 24–48 jam dan dapat bertahan beberapa hari; dr Oryza menjelaskan bahwa nyeri paling terasa pada rentang 24–72 jam dan tubuh umumnya pulih dalam beberapa hari.
Inilah alasan kamu bisa merasa baik-baik saja saat lomba tarik tambang, panjat pinang, atau sesi gym, namun bangun tidur keesokan paginya dengan DOMS otot pegal yang membuat menuruni tangga terasa seperti hukuman. Selama tidak disertai gejala mencurigakan lain, ini masih dalam ranah normal adaptasi. Tantangannya adalah tidak panik dan tidak juga nekat memaksa tubuh ketika sinyal yang muncul sudah bukan sekadar pegal biasa.
Strategi Pemulihan Setelah Olahraga: Istirahat Aktif, Bukan Rebahan Total
Pemulihan setelah olahraga untuk DOMS bukan berarti berhenti bergerak sama sekali. dr Oryza menegaskan, untuk mengurangi rasa pegal akibat DOMS bisa menggunakan recovery ringan seperti tidur yang cukup, hidrasi memadai, dan memulai aktivitas dengan perlahan dan bertahap. Ia juga mengatakan, “Tidak perlu bed rest total. Kalau hanya pegal biasa, tubuh umumnya akan pulih dalam beberapa hari.” Ini adalah pesan penting: rebahan total berkepanjangan justru bisa membuat tubuh makin kaku.
Istirahat aktif berupa jalan santai, peregangan ringan, atau gerakan low impact membantu sirkulasi dan mempercepat pembuangan sisa metabolisme dari otot. Hidrasi menjaga volume darah dan mendukung proses pemulihan jaringan. Nutrisi kaya protein dibutuhkan sebagai bahan baku perbaikan otot, sementara karbohidrat membantu mengisi ulang energi. Rasa pegal pasca-latihan yang ditangani dengan strategi mengatasi DOMS seperti ini biasanya reda dalam 3–5 hari, tanpa perlu intervensi berlebihan.
Bedakan DOMS Normal dan Cedera: Kapan Harus Berhenti?
Tidak semua nyeri setelah olahraga adalah DOMS. Menurut dr Oryza, rasa pegal dan lelah akibat lomba atau latihan bisa dikatakan normal, tetapi jika disertai gangguan fungsi sendi atau pola nyeri yang tidak biasa, sebaiknya jangan dipaksakan. Ia menyarankan untuk langsung berhenti bila muncul nyeri tajam mendadak, rasa seperti robek atau bunyi “pop”, sendi terasa tidak stabil, kehilangan kekuatan secara tiba-tiba, tidak mampu menapak atau menggunakan anggota tubuh secara normal, kesemutan atau mati rasa, pusing, sesak, atau merasa hampir pingsan.
Inilah inti pencegahan cedera olahraga: berani berhenti ketika sinyal bahaya muncul, meski lomba sedang seru atau target latihan belum tercapai. Gerakan eksplosif, tarikan mendadak, jatuh, dan aktivitas yang tidak biasa bisa memicu cedera, mulai dari lecet, memar, keseleo, hingga dislokasi atau cedera ligamen. DOMS otot pegal terasa tumpul, simetris, dan membaik dengan gerak ringan; sementara cedera sering terasa tajam, terlokalisir, dan memburuk saat dipaksa. Mengabaikan perbedaan ini sama saja memberi jalan pada cedera yang lebih serius.
Mengelola DOMS Jangka Panjang: Dengarkan Tubuh, Bukan Ego
DOMS tidak bisa dihapus sepenuhnya, tetapi dapat dikelola. Kuncinya adalah menghargai batas tubuh dan menaikkan intensitas latihan secara bertahap, bukan mendadak menaikkan beban atau durasi beberapa kali lipat. Rasa pegal pasca-latihan yang wajar akan datang dan pergi sebagai bagian dari proses adaptasi, sementara pola latihan yang sembrono membuka pintu bagi pencegahan cedera olahraga yang gagal dan risiko cedera nyata.
Strategi mengatasi DOMS seperti istirahat aktif, hidrasi, tidur cukup, nutrisi protein, serta peregangan ringan akan lebih efektif bila dilakukan konsisten, bukan hanya saat badan sudah terlanjur rontok. DOMS otot pegal seharusnya menjadi pengingat untuk merancang latihan dengan cerdas, bukan alasan berhenti beraktivitas sama sekali. Kesimpulannya sederhana: dengarkan sinyal tubuh, bedakan pegal dan cedera, dan jadikan setiap sesi latihan sebagai investasi jangka panjang untuk tubuh yang lebih kuat, bukan ajang adu nekat dengan diri sendiri.
