Ketika tubuh meminta makan, padahal yang kurang adalah tidur
Kurang tidur adalah kondisi ketika waktu atau kualitas istirahat tidak memadai sehingga tubuh kesulitan mengatur rasa lapar dan kenyang, memengaruhi pilihan makan, serta mengganggu proses pemulihan dan pengelolaan energi. Karena itu, rasa ingin ngemil saat larut malam tidak selalu berarti tubuh membutuhkan makanan.
Saat tidur dipangkas, keseimbangan hormon lapar dapat berubah: ghrelin, yang merangsang rasa lapar, cenderung meningkat, sedangkan leptin, yang membantu mengirim sinyal kenyang, cenderung menurun. Praktisi kesehatan Klinik Doctor House, dr. Henny Lise, juga menjelaskan bahwa kurang tidur dapat mengganggu regulasi hormon dan membuat seseorang lebih mudah lapar serta sulit mengendalikan keinginan terhadap makanan tertentu.
Dampaknya terasa dalam kebiasaan sehari-hari. Terjaga lebih lama memberi lebih banyak kesempatan untuk mencari camilan, sementara sinyal lapar yang meningkat dapat membuat godaan makanan manis atau berkalori tinggi lebih sulit diabaikan. Jadi, hubungan kurang tidur dan lapar bukan perkara kemauan semata: tubuh dan situasi di sekitar seseorang sama-sama dapat mendorongnya makan lebih banyak.
Mengapa pola tidur ikut berpengaruh pada berat badan
Bagi orang yang sudah membatasi asupan dan rutin berolahraga tetapi belum melihat perubahan sesuai harapan, pola tidur layak diperiksa. Tidur bukan pengganti pola makan seimbang atau aktivitas fisik, tetapi mengabaikannya berarti melewatkan salah satu faktor yang dapat memengaruhi usaha mengelola berat badan. Nafsu makan yang lebih kuat dan keinginan terhadap makanan berkalori tinggi berpotensi membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada rencana.
Pengaruhnya mungkin melampaui pilihan makanan. Metabolisme tubuh mengikuti ritme sirkadian, dan perubahan jadwal tidur dapat mengganggu sejumlah proses metabolisme. Gangguan tidur juga dapat menurunkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang berperan mengatur kadar gula darah. Ini alasan masuk akal untuk memperhatikan tidur saat menurunkan berat badan, bukan bukti bahwa satu malam begadang langsung menentukan hasil.
Berat badan dipengaruhi pola makan, aktivitas fisik, kondisi biologis, lingkungan, dan faktor sosial; tidur terlalu sedikit tidak otomatis menyebabkan obesitas. Gambaran besarnya tetap penting: pada 2024, sekitar 2,6 miliar orang dewasa di dunia mengalami kelebihan berat badan, termasuk sekitar 940 juta yang hidup dengan obesitas. Angka tersebut menunjukkan skala masalah, bukan alasan untuk menyalahkan tidur sebagai penyebab tunggal.
Langkah yang lebih masuk akal daripada menyalahkan diet
Langkah pertama bukan mengejar aturan tidur yang terasa mustahil, melainkan membangun jadwal yang konsisten dan mengurangi kebiasaan begadang berulang. NIH merekomendasikan orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam per malam; sumber kesehatan NIH lainnya menyebut kebutuhan umum sekitar tujuh hingga sembilan jam. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, tetapi kisaran ini memberi titik awal yang praktis.
Kementerian Kesehatan menganjurkan kebiasaan tidur yang baik, termasuk menghindari penggunaan ponsel menjelang tidur dan memperhatikan konsumsi kafein. Jadwal tidur teratur dan lingkungan istirahat yang nyaman juga dapat menjadi bagian dari pola hidup sehat. Tujuannya bukan menjanjikan penurunan berat badan, melainkan mengurangi satu hambatan yang dapat memperkuat lapar dan mengacaukan rutinitas.
Kesimpulannya, tidur dan berat badan memang berkaitan, tetapi bukan hubungan sebab-akibat tunggal. Memperbaiki tidur dapat membantu seseorang mengelola rasa lapar dan menjalankan rencana makan dengan lebih konsisten, sementara hasil tetap dipengaruhi banyak aspek kehidupan. Jika berat badan sulit berubah, meninjau istirahat bersama pola makan dan aktivitas fisik lebih masuk akal daripada menganggap kurang tidur sebagai satu-satunya jawaban.
