Mulai dengan mengurangi tekanan untuk segera tidur
Cognitive reshuffling adalah teknik pengalihan perhatian dengan membayangkan kata atau benda yang tidak saling berkaitan, agar pikiran berulang yang membuat seseorang tetap terjaga mendapat jeda sementara. Teknik ini dapat dicoba ketika tubuh sudah lelah, tetapi pikiran masih sibuk mengulang percakapan, memikirkan pekerjaan, atau mencemaskan hari esok. Psikolog klinis Thea Gallagher menjelaskan bahwa metode ini membantu mengalihkan pikiran yang terus berulang saat sulit tidur. Sebelum mulai, ingat bahwa tujuan latihan bukan memaksa diri tertidur dalam sekejap. Tekanan untuk segera terlelap bisa menambah kekhawatiran ketika mata masih terbuka. Siapkan suasana yang nyaman dan beri diri izin untuk beristirahat, bahkan jika tidur belum datang. Dalam praktik cognitive reshuffling tidur, biarkan bayangan muncul tanpa perlu mencari makna atau hubungan di antara benda-benda itu.
Ikuti urutan latihan sebelum tidur
Pilih urutan sederhana berikut dan lakukan dengan santai. Buku catatan kecil dan pena di dekat tempat tidur akan membantu jika ada hal yang terus meminta perhatian.
- Redupkan lampu, jauhkan gawai setidaknya 30 menit sebelum tidur, dan buat suhu kamar terasa nyaman.
- Lakukan brain dump: tulis tugas esok, masalah yang belum selesai, atau kecemasan tanpa mengedit tulisan.
- Ucapkan afirmasi sebelum tidur: “Semua ini sudah tercatat dan bisa saya urus besok.”
- Pilih satu kata, lalu bayangkan benda untuk setiap hurufnya. Dari B, misalnya, pikirkan bola, pisang, dan perahu; dari E, gajah, amplop, atau anting-anting.
- Berbaring telentang dengan tubuh lurus. Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, tahan 2–4 hitungan, lalu embuskan lewat mulut selama 6 hitungan; ulangi 5–10 kali.
- Pindai tubuh dari jari kaki ke kepala, kendurkan bagian yang tegang saat mengembuskan napas, dan biarkan pikiran lewat tanpa dinilai.
Bayangkan setiap benda sejenak sebelum pindah ke huruf berikutnya. Kata-kata acak memang disengaja; jangan merangkainya menjadi cerita atau mencoba memecahkan sesuatu.
Gunakan tulisan dan napas saat pikiran kembali berputar
Brain dump berguna ketika kepala terasa penuh karena berusaha mengingat banyak hal sekaligus. Memindahkan daftar tugas dan kecemasan ke kertas dapat memberi pikiran tempat untuk berhenti menahannya
