Protein menopang otot sekaligus kerangka tulang
Protein untuk tulang adalah zat gizi pembangun yang membentuk kerangka kolagen tulang sekaligus membantu mempertahankan massa dan kekuatan otot, dua hal yang menopang gerak aman pada usia lanjut. Karena itu, mengurangi protein secara berlebihan bukan strategi tepat untuk menjaga tulang. Kolagen menyediakan kerangka bagi kekuatan tulang, sementara otot yang terjaga membantu keseimbangan dan dapat mengurangi risiko jatuh, terutama ketika usia bertambah. Kekhawatiran bahwa protein otomatis mengikis tulang juga perlu dilihat dengan cermat: kenaikan sementara kalsium dalam urine tidak selalu berarti tubuh mengambil kalsium dari tulang. Masalah lebih mungkin muncul ketika pola makan tinggi protein tidak disertai kecukupan kalsium, vitamin D, dan gizi secara keseluruhan. Protein hewani maupun nabati sama-sama dapat mendukung kesehatan tulang, sehingga pilihan yang lebih masuk akal adalah mengonsumsi sumber yang beragam, bukan menghindari salah satunya.
Lengkapi protein dengan nutrisi pendamping
Protein bukan satu-satunya kebutuhan untuk kesehatan tulang usia lanjut. Kalsium dan vitamin D juga penting: kalsium mendukung mineralisasi tulang, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium di saluran cerna. Vitamin K dan kalium turut disebut sebagai bagian dari asupan gizi yang membantu memperlambat penurunan kepadatan tulang. Sayuran berdaun hijau gelap menyediakan vitamin K; meski sebagian sayuran mengandung oksalat yang dapat menghambat sedikit penyerapan kalsium nabati, sayuran ini tetap bernilai sebagai pelengkap pola makan. Untuk pilihan makanan penguat tulang, ikan teri dan sarden yang dimakan bersama tulangnya merupakan sumber kalsium alami. Keju dan olahan susu menawarkan kalsium yang mudah diserap sekaligus protein, sedangkan ikan berlemak seperti salmon dan makerel menyediakan vitamin D. Ragam makanan lebih berguna daripada mengandalkan satu bahan sebagai jawaban untuk semua kebutuhan.
Sesuaikan asupan dengan kebutuhan lansia
Kebutuhan protein tidak sama untuk setiap orang. Patokan dasar bagi orang dewasa yang umumnya sehat adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari; sebagai gambaran, orang dengan berat 60 kilogram memerlukan sekitar 48 gram sehari. Angka itu bukan sasaran yang otomatis cocok bagi semua lansia, sebab kebutuhan dapat berubah menurut usia, aktivitas, kondisi kesehatan, dan pemulihan dari penyakit. Kebutuhan protein mungkin lebih besar pada orang lanjut usia, mereka yang aktif, atau orang yang sedang pulih. Untuk menyusun menu, gabungkan beberapa sumber protein—hewani atau nabati—dengan makanan kaya kalsium dan pastikan vitamin D tercukupi. Orang yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan perlu memberi perhatian khusus pada kecukupan kalsium dan vitamin D. Jika berisiko osteoporosis, padukan pola makan seimbang dengan olahraga yang melibatkan beban tubuh, bukan hanya mengubah satu unsur menu.
Kekuatan tubuh adalah bagian dari kemandirian
Penurunan massa dan kekuatan otot dapat terjadi bertahap seiring penuaan, tetapi pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik teratur, dan gaya hidup sehat dapat membantu memperlambat penurunan fungsi tersebut.
