Doomscrolling: Kebiasaan Kecil yang Mengganggu Kesehatan Mental
Doomscrolling adalah kebiasaan terus menggulir ponsel dan media sosial untuk mengonsumsi informasi negatif atau membaca berita buruk secara berulang, hingga kita kesulitan berhenti meskipun konten tersebut memicu kecemasan, menurunkan suasana hati, dan mengganggu tidur sehingga berdampak nyata pada kesehatan mental dan kualitas hidup sehari-hari. Istilah doomscrolling sendiri merujuk pada kebiasaan mengonsumsi informasi negatif secara terus-menerus melalui ponsel, media sosial, atau platform berita. Kebiasaan ini bukan sekadar “suka baca berita”, melainkan pola konsumen informasi yang sudah lepas kendali. Kita berkata sedang “update situasi”, padahal tanpa sadar sedang mengulang siklus rasa takut, khawatir, dan lelah. Selama kita menganggapnya hal kecil yang wajar, doomscrolling akan tetap punya ruang besar untuk menguras energi psikis kita.
Mengapa Otak Kita Suka Berita Buruk dan Scroll Tanpa Henti
Untuk memahami doomscrolling media sosial, kita perlu jujur menilai cara kerja otak dan platform digital. Saat ada waktu luang, banyak orang otomatis membuka media sosial; bahkan ketika tidak ada notifikasi, tangan terasa “gatal” karena ada lonjakan dopamin yang kita terima. Otak senang pada rangsangan baru dan emosional, sementara berita buruk kecemasan memberi sensasi kuat: rasa takut, marah, atau keterkejutan. Platform digital kemudian memperkuat ini melalui sistem rekomendasi yang menampilkan konten relevan dengan minat pengguna; ketika kita sering membuka berita tertentu, konten serupa terus muncul sehingga kita mudah berpindah dari satu berita negatif ke berita lainnya tanpa sadar waktu yang dihabiskan. Fenomena ini meledak sejak pandemi COVID-19, ketika masyarakat diserbu arus informasi mengenai kasus, kematian, kebijakan, dan berbagai risiko kesehatan secara terus-menerus. Kombinasi rasa takut ketinggalan informasi dan algoritma yang mengejar engagement membuat doomscrolling terasa seolah-olah kewajiban, bukan masalah.
Dampak Psikologis: Dari Cemas Berkepanjangan sampai Tidur Berantakan
Doomscrolling bukan sekadar kebiasaan baca berita; ia secara nyata berkaitan dengan stres, kecemasan, dan depresi. Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan media sosial bermasalah dan sejumlah persoalan kesehatan mental, termasuk gejala depresi serta kecemasan. Penggunaan yang bermasalah juga berkaitan dengan gangguan tidur dan kesejahteraan yang lebih rendah. Paparan berulang terhadap berita negatif membuat kita terus memikirkan berbagai kemungkinan buruk, sehingga rasa tidak pasti mendorong kita kembali mencari informasi dan siklus ini berulang. Penelitian eksperimental bahkan menemukan bahwa paparan singkat (sekitar dua hingga empat menit) terhadap berita negatif terkait COVID-19 sudah cukup menurunkan suasana hati positif dan optimisme. Ketika doomscrolling dilakukan pada malam hari, ponsel mengambil alih waktu tidur; kekurangan tidur sendiri terbukti berkaitan dengan berkurangnya emosi positif serta meningkatnya gejala kecemasan. Jadi, setiap “scroll sebentar sebelum tidur” yang berujung setengah jam berita buruk, sedang memotong cadangan emosi sehat kita untuk esok hari.
Break dari Media Sosial dan Detoks Digital: Bukan Tren, Tapi Kebutuhan
Jika doomscrolling sudah mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan sosial, atau menimbulkan kecemasan yang sulit dikendalikan, itu tanda jelas bahwa kita butuh break media sosial. Detoks digital semakin populer sebagai cara mengurangi screen time; ketika kamu istirahat dari media sosial selama beberapa hari atau minggu, kualitas hidup berpotensi membaik karena otak punya ruang untuk pulih dari banjir informasi. Cara mengurangi kebiasaan ini tidak harus meninggalkan media sosial sepenuhnya. Beberapa langkah sederhana bisa dilakukan: pertama, tentukan waktu khusus untuk membaca berita atau membuka media sosial, lalu berhenti menggulir setelah mendapatkan informasi yang dibutuhkan. Kedua, hindari membuka berita sebelum tidur dan beri jeda antara ponsel dan waktu istirahat. Ketiga, matikan notifikasi yang tidak diperlukan agar ponsel tidak terus memanggil perhatian kita. Keempat, periksa sumber informasi dan batasi diri pada sumber yang kredibel untuk mengurangi kebutuhan “klarifikasi” yang melelahkan. Akhirnya, seimbangkan paparan dengan konten positif dan aktivitas di luar layar.
Memutus Siklus Kecemasan: Belajar Berhenti Sebelum Terlambat
Inti persoalan doomscrolling adalah kehilangan kendali: kita terus mengonsumsi berita buruk meski tahu efeknya merusak. Karena itu, yang perlu diperhatikan bukan hanya berapa lama menggunakan media sosial, tetapi juga jenis informasi yang dikonsumsi dan bagaimana pengaruhnya terhadap keseharian. Jika membaca berita membuat pikiran semakin gelisah tanpa manfaat praktis, mengambil jeda adalah pilihan bijak; lakukan aktivitas lain seperti berjalan kaki, berbicara dengan orang terdekat, membaca buku, atau beristirahat. Kebiasaan mengikuti berita sendiri tidak salah, tetapi saat pencarian informasi berubah menjadi siklus cemas yang sulit dikendalikan, kita sedang membayar terlalu mahal dengan kesehatan mental. Mengakui bahwa doomscrolling media sosial adalah masalah adalah langkah pertama, berhenti ketika tanda cemas muncul adalah langkah kedua. Bila semua strategi tidak cukup dan gejala tetap berat, jangan ragu mempertimbangkan konsultasi dengan tenaga profesional. Ketenangan pikiran selalu lebih berharga daripada rasa “up to date” yang memaksa.
