Bahu Pegal Saat Mengajar? Bukan Cuma Masalah Capek
Nyeri bahu jadi keluhan langganan bagi mereka yang bekerja sambil duduk lama atau dalam posisi statis berjam-jam, termasuk staf pengajar.
Penelitian dari Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Sidoarjo (Umsida) yang dilakukan oleh Andi Fadhilah Tenriwulan, Bagas Anjasmara, dan Suci Ariani menemukan hal menarik: postur tubuh, lama kerja, dan fungsi bahu punya pengaruh kuat terhadap nyeri bahu pada staf pengajar.
Yang cukup mengejutkan, aktivitas fisik dan kekuatan genggaman tangan ternyata tidak menunjukkan hubungan signifikan dengan keluhan nyeri bahu dalam penelitian ini.
Jadi, apa yang sebenarnya terjadi pada bahu ketika kita duduk, mengajar, dan bekerja terlalu lama?
Postur Bungkuk: Musuh Utama Bahu Sehat
Penelitian ini menunjukkan bahwa kifosis torakal (punggung bungkuk) sangat berkaitan dengan meningkatnya risiko nyeri bahu.
Staf pengajar yang sering duduk dengan posisi membungkuk—menatap layar, menilai tugas, atau menulis materi—lebih rentan mengalami gangguan fungsi bahu. Akibatnya, muncul rasa nyeri, kaku, dan rasa tidak nyaman saat beraktivitas.
Dengan pengukuran menggunakan inclinometer, ditemukan bahwa semakin besar kifosis torakal, semakin berubah sudut skapula (tulang belikat). Perubahan ini mempersempit ruang di dalam sendi bahu.
Saat ruang di sendi menyempit, otot dan tendon di bahu mengalami gesekan berulang. Dari sinilah nyeri muncul, makin lama makin mengganggu, bahkan bisa terasa saat melakukan aktivitas sederhana.
Bukan hanya nyeri, postur buruk juga menurunkan ROM (Range of Motion) bahu. Rentang gerak yang berkurang membuat aktivitas sepele pun terasa sulit, misalnya:
Mengangkat tangan ke atas
Menjangkau barang di rak yang tinggi
Mengambil sesuatu ke belakang tubuh
Cara Sederhana Meluruskan Postur dan Menyelamatkan Bahu
Untuk mencegah nyeri bahu yang dipicu oleh postur buruk, beberapa kebiasaan kecil bisa jadi penyelamat:
Jaga posisi duduk dan berdiri: usahakan punggung tetap tegak, bahu rileks, tidak terangkat atau membulat ke depan.
Pilih kursi yang menopang punggung bawah dengan baik, sehingga tubuh tidak mudah jatuh ke posisi membungkuk.
Lakukan peregangan bahu secara rutin, terutama setelah duduk lama. Fokus pada membuka dada dan meluruskan punggung bagian atas.
Kebiasaan ini tampak sepele, tapi efeknya besar untuk kesehatan bahu dalam jangka panjang.
Durasi Kerja Panjang: Ketika Duduk Lama Jadi Pemicu Nyeri
Penelitian ini juga menegaskan bahwa semakin lama seseorang bekerja dalam posisi statis, semakin tinggi risiko nyeri bahu.
Staf pengajar yang menghabiskan waktu lebih dari 8 jam per hari dengan minim peregangan atau perubahan posisi punya kemungkinan lebih besar mengalami gangguan muskuloskeletal.
Temuan ini sejalan dengan penelitian-penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa:
Pengerahan tenaga dalam waktu lama
Gerakan berulang
bisa meningkatkan ketegangan otot di bahu dan leher. Tanpa istirahat yang cukup, ketegangan ini berubah menjadi kelelahan kronis yang kemudian memicu nyeri bahu berkepanjangan.
Kurangi Risiko Nyeri Bahu: Atur Ritme Kerja, Bukan Cuma Banyak Istirahat
Untuk melindungi bahu dari efek durasi kerja yang panjang, beberapa strategi praktis yang bisa diterapkan antara lain:
Berikan jeda setiap 30–60 menit untuk berdiri, berjalan sebentar, atau sekadar mengubah posisi tubuh.
Lakukan latihan ringan seperti memutar bahu, merentangkan lengan ke samping dan ke atas, atau menarik bahu ke belakang untuk mengurangi ketegangan.
Atur ergonomi meja dan kursi kerja agar tinggi meja, posisi layar, dan kursi mendukung postur yang baik, bukan memaksa tubuh membungkuk.
Perubahan kecil dalam cara bekerja ini bisa menjadi investasi besar untuk kesehatan bahu jangka panjang.
Aktivitas Fisik: Penting, Tapi Bukan Penentu Langsung Nyeri Bahu
Satu poin yang cukup mengejutkan dari penelitian ini adalah tidak ditemukannya hubungan signifikan antara aktivitas fisik umum dan nyeri bahu.
Artinya, seseorang bisa saja rutin berolahraga, tetapi tetap mengalami nyeri bahu jika postur dan pola kerjanya buruk.
Namun, ini bukan berarti olahraga tidak berguna. Aktivitas fisik tetap krusial untuk menjaga kesehatan otot dan sendi secara keseluruhan. Hanya saja, dalam konteks penelitian ini, olahraga tidak muncul sebagai faktor yang secara langsung berkaitan dengan munculnya nyeri bahu.
Yang tetap perlu digarisbawahi: olahraga yang tepat dapat membantu menjaga fleksibilitas dan kekuatan otot bahu, sehingga lebih siap menghadapi tuntutan aktivitas harian.
Rekomendasi Latihan: Dari Mobilitas Bahu hingga Pilates
Beberapa jenis olahraga dan latihan yang dapat membantu mengurangi risiko nyeri bahu antara lain:
Latihan mobilitas bahu: seperti arm circles dan shoulder rolls untuk menjaga kelenturan sendi dan mengurangi kekakuan.
Yoga atau Pilates: membantu memperbaiki postur, meningkatkan kontrol tubuh, dan menyeimbangkan kekuatan otot punggung, bahu, dan inti.
Berenang: memberikan latihan menyeluruh pada bahu dan punggung dengan beban minimal pada sendi, sehingga cocok untuk menguatkan otot tanpa memberikan tekanan berlebih.
Kombinasi latihan mobilitas, penguatan, dan perbaikan postur akan jauh lebih efektif dibanding hanya fokus pada satu jenis aktivitas saja.
Kunci Utama: Postur, Durasi Kerja, dan Fungsi Bahu
Dari hasil penelitian, bisa disimpulkan bahwa:
Postur tubuh, durasi kerja, dan fungsional bahu memiliki hubungan yang signifikan dengan nyeri bahu.
Aktivitas fisik umum dan kekuatan genggaman tangan tidak menunjukkan hubungan signifikan terhadap keluhan nyeri bahu pada staf pengajar.
Bagi staf pengajar dan pekerja kantoran yang banyak menghabiskan waktu di depan layar atau duduk lama, beberapa langkah berikut sangat penting untuk diterapkan:
Perbaiki postur tubuh saat bekerja, hindari punggung bungkuk dan bahu membulat ke depan.
Atur durasi kerja dengan memberi jeda teratur untuk bergerak dan melakukan peregangan.
Lakukan peregangan dan latihan bahu secara rutin untuk menjaga mobilitas dan mengurangi ketegangan.
Dengan menggabungkan postur yang baik, manajemen waktu kerja yang sehat, serta latihan yang tepat, risiko nyeri bahu bisa ditekan, dan kualitas hidup—terutama bagi staf pengajar dan pekerja kantoran—dapat meningkat secara signifikan.
