Malam-malam Scroll, Tahu-tahu Cemas
Awalnya cuma niat mengintip media sosial sebentar sebelum tidur. Lalu muncul deretan judul dengan label “breaking news” yang rasanya sayang kalau dilewatkan.
Satu klik membawa ke klik berikutnya. Seperti mengikuti jejak remah-remah digital, tiba-tiba sudah dua jam berlalu. Pundak terasa tegang, perasaan gelisah muncul, tapi mata masih lengket di layar ponsel.
Tanpa sadar, kita terseret ke pola scrolling tanpa henti membaca berita buruk — kebiasaan yang dikenal sebagai “doomscrolling”.
Padahal, tetap update soal dunia itu penting. Informasi membantu kita mengambil keputusan yang lebih matang, membangun hubungan lebih bermakna dengan komunitas, dan merespons perubahan hidup dengan lebih efektif.
Namun, sama seperti pola makan, “diet berita” pun perlu diatur supaya tidak merusak kesehatan mental.
Riset menunjukkan bahwa membatasi konsumsi berita bisa memberi dampak signifikan pada hidup. Jadi, bagaimana caranya tetap terinformasi tanpa tenggelam dalam arus berita negatif?
Cara Membatasi Konsumsi Berita Tanpa Ketinggalan Info
Sebelum mengurangi, kita perlu memahami dulu: mengapa kita merasa harus selalu terinformasi?
Cobalah tanya diri sendiri: “Apakah informasi ini akan mengubah apa yang bisa saya lakukan?”
Sering kali, kita terus membaca bukan karena bisa mengambil tindakan, tetapi karena ingin merasa punya kontrol di tengah dunia yang terasa tidak pasti.
Penelitian menemukan bahwa terlalu sering menelusuri berita negatif dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan kecemasan. Karena itu, perlu langkah sadar untuk membuat konsumsi media tetap sehat.
Beberapa strategi yang bisa dicoba:
Selektif memilih sumber berita: fokus pada beberapa media tepercaya, bukan sekadar mengikuti apa yang dilempar algoritma di media sosial.
Bayangkan seperti menyusun menu makan seimbang, tetapi untuk pikiran: tidak semua yang muncul di linimasa perlu “dikonsumsi”.
Saat membaca berita, perhatikan kondisi emosional kita. Jika muncul gejala fisik kecemasan atau tekanan emosional, itu sinyal untuk mengambil jeda.
Anda juga bisa:
Menentukan jam khusus konsumsi berita, misalnya saat minum kopi pagi atau istirahat makan siang.
Menghindari membaca berita secara impulsif di sela-sela semua aktivitas.
Pertimbangkan menerapkan “senja digital” (digital sunset):
Tetapkan batas waktu terakhir mengakses berita dan media sosial, idealnya 1–2 jam sebelum tidur.
Beri otak waktu untuk memproses apa yang sudah dibaca tanpa mengganggu jam istirahat malam.
Dunia tidak akan menghilang begitu saja, tapi kita butuh kepala yang jernih untuk bisa memaknai apa yang terjadi di dunia.
Dari Rasa Tak Berdaya ke Aksi yang Lebih Sadar
Mengambil jeda dari berita bukan berarti menolak kenyataan. Ini adalah bentuk self-compassion — cara menyayangi diri sendiri.
Penelitian menunjukkan, orang yang menetapkan batasan sehat dalam konsumsi berita justru lebih mampu memahami isu penting dan mengambil tindakan konstruktif ketika memang dibutuhkan.
Saat membaca berita, jadilah konsumen aktif, bukan hanya penonton pasif. Daripada scrolling tanpa akhir:
pilih satu atau dua artikel mendalam untuk benar-benar dibaca tuntas
berdiskusi dengan kolega, teman, atau keluarga untuk memproses perasaan
cari berita yang menawarkan perspektif solusi, bukan hanya menambah kecemasan
ambil tindakan bermakna terhadap isu yang benar-benar kita pedulikan.
Dengan begitu, informasi tidak hanya berhenti sebagai beban emosional, tetapi bisa berubah menjadi aksi yang punya makna.
Aplikasi Ponsel yang Bisa Bantu Hentikan Doomscrolling
Ada berbagai aplikasi dan alat bantu digital yang bisa membantu kita membentuk kebiasaan online yang lebih sehat.
Aplikasi produktivitas biasanya memakai beragam strategi untuk:
menjaga fokus
memberi pengingat agar kita berhenti scrolling tanpa tujuan
menarik perhatian kita keluar dari pola penggunaan ponsel yang otomatis.
Selain itu, ada juga:
Aplikasi kurasi berita: membantu menyaring berita sehingga yang tampil lebih relevan dan terstruktur.
Aplikasi simpan-artikel (read-it-later): memungkinkan kita menyimpan artikel untuk dibaca nanti, sehingga tidak merasa harus membaca semuanya sekarang.
Pendekatan ini bisa membantu membangun “diet berita” yang lebih seimbang dan mengurangi dorongan untuk menelan semua informasi sekaligus.
Banyak ponsel pintar sekarang sudah dibekali fitur manajemen waktu layar (screen time management), seperti:
Screen Time di perangkat Apple
Digital Wellbeing di perangkat Android.
Fitur-fitur ini dapat dimanfaatkan untuk:
memantau kebiasaan digital
mengatur durasi penggunaan media sosial dan aplikasi berita
menetapkan batas harian yang realistis.
Salah satu fitur yang paling bermanfaat adalah pemblokiran aplikasi pada jam tertentu atau setelah digunakan melewati batas waktu yang kita tentukan.
Fitur semacam ini membantu kita menghentikan akses ke aplikasi yang paling sering jadi sumber doomscrolling — bahkan ketika kita sedang tidak punya energi untuk menahan diri.
Mindful, Bukan Kudet: Tetap Sadar, Tetap Terinformasi
Terinformasi bukan berarti harus terus terkoneksi setiap menit.
Dengan sadar mengatur batasan dan menggunakan alat bantu yang tepat, kita bisa tetap mengikuti peristiwa penting tanpa mengorbankan kesejahteraan mental.
Jika ingin mencoba aplikasi produktivitas atau alat bantu lain:
mulailah pelan-pelan
pilih satu yang paling cocok, daripada mengunduh banyak aplikasi sekaligus
tetapkan target yang realistis untuk gaya hidup dan ritme kerja kita.
Gunakan data yang dikumpulkan aplikasi tersebut untuk memahami pola penggunaan ponsel sendiri: kapan paling sering doomscrolling terjadi, aplikasi apa yang paling memicu, dan situasi apa yang biasanya menyertainya.
Perhatikan pemicunya, lalu lakukan penyesuaian:
misalnya memindahkan aplikasi tertentu dari layar depan
mematikan notifikasi yang tidak penting
mengganti kebiasaan scrolling malam hari dengan aktivitas dunia nyata yang menyenangkan.
Yang kita cari bukan putus total dari dunia digital, melainkan keseimbangan jangka panjang: tetap terinformasi, tapi pikiran tetap tenang.
Dengan batasan yang bijak dan bantuan teknologi yang tepat, kita bisa tetap terhubung dengan dunia sambil menjaga hubungan baik dengan kesehatan mental kita sendiri.
