Mulai Pilates Tanpa Takut Ribet
Gerakan pilates sering dikira sama dengan yoga karena sama-sama fokus pada keseimbangan dan fleksibilitas tubuh.
Padahal, pilates dirancang khusus untuk:
Menguatkan otot inti (core)
Meningkatkan stabilitas tubuh
Memperbaiki postur yang kurang ideal karena kebiasaan harian, seperti terlalu lama duduk atau menunduk menatap layar
Meski dikenal sebagai low impact exercise, banyak variasi pilates yang ternyata cukup menantang, apalagi untuk pemula.
Supaya tubuh tidak kaget dan manfaatnya tetap maksimal, kamu perlu mulai dari gerakan-gerakan dasar yang simpel tapi efektif.
Di bawah ini, kamu akan menemukan 10 gerakan pilates yang cocok banget untuk pemula, plus rekomendasi outfit biar latihan makin nyaman dan bebas gerak.
10 Gerakan Pilates Dasar untuk Pemula
Berikut beberapa gerakan pilates yang umum digunakan dan bisa disesuaikan dengan kebutuhan, baik untuk pemula laki-laki maupun perempuan.
1. Roll Up
Gerakan roll up dilakukan dari posisi berbaring lalu tubuh diangkat perlahan hingga duduk tegak, kemudian kembali lagi ke posisi awal dengan kontrol penuh.
Gerakan ini membantu:
Mengaktifkan otot perut
Melenturkan tulang belakang
Melatih koordinasi dan kontrol gerak
Kuncinya, lakukan dengan ritme pelan dan stabil, jangan terburu-buru.
2. Pelvic Curl
Pelvic curl dimulai dari posisi telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menapak mantap di lantai.
Dari posisi ini, angkat pinggul ke atas secara perlahan hingga membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, lalu turunkan kembali secara bertahap.
Manfaat utama gerakan ini:
Menguatkan otot punggung dan otot inti
Mengaktifkan paha belakang dan glutes
Melatih kestabilan tubuh dengan gerakan terkontrol
3. Chest Lift with Rotation
Pada chest lift with rotation, kamu berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
Kemudian:
Angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai
Putar tubuh perlahan ke satu sisi
Jaga perut tetap aktif dan gerakan tetap halus
Gerakan ini menargetkan:
Otot perut
Pinggang
Punggung bagian atas
Cocok untuk yang ingin melatih core sekaligus memperindah garis pinggang.
4. Chest Lift
Chest lift adalah versi lebih sederhana tanpa rotasi.
Posisi awal masih telentang dengan lutut ditekuk, lalu kepala, leher, dan bahu diangkat pelan dari lantai.
Fokus utama gerakan ini:
Menguatkan otot perut bagian atas
Melatih kontrol tanpa menarik leher
Pastikan leher tetap rileks dan pandangan mengarah serong ke depan, bukan ke lutut.
5. All Fours
Gerakan all fours dilakukan dari posisi bertumpu pada kedua lutut dan kedua tangan.
Atur posisi tubuh:
Kepala sejajar dengan tulang belakang
Tangan sedikit lebih lebar dari bahu, jari menghadap ke depan
Dari posisi dasar, kamu bisa memvariasikan gerakan dengan:
Mengangkat satu tangan
Mengangkat satu kaki
Atau mengangkat tangan dan kaki berlawanan secara bergantian
Tantangannya adalah menjaga tubuh tetap stabil dan tidak goyah.
6. Leg Circle
Untuk leg circle, mulai dari posisi telentang dengan kaki ditekuk atau salah satu kaki diluruskan ke atas.
Lalu, gerakkan kaki yang diangkat membentuk pola lingkaran kecil hingga besar, sesuai kemampuan.
Poin pentingnya:
Panggul dan tulang belakang harus tetap stabil
Gerakan kaki dilakukan dengan kontrol, bukan asal mengayun
Gerakan ini bagus untuk:
Melatih stabilitas panggul
Mengaktifkan otot inti
Melenturkan pinggul
7. Single Leg Stretch
Pada single leg stretch, posisi awalnya telentang dengan bahu dan leher sedikit terangkat dari lantai.
Kemudian:
Satu lutut ditarik ke arah dada
Kaki lainnya dijaga tetap melayang (tidak menyentuh lantai)
Gerakan ini membantu:
Menguatkan perut
Mengaktifkan paha dan panggul
Melatih koordinasi pernapasan dan gerakan
Usahakan gerakan tetap halus dan ritmis.
8. Saw
Gerakan saw dilakukan sambil duduk dengan:
Kedua kaki diluruskan
Dibuka lebih lebar dari bahu
Tangan direntangkan ke samping
Langkahnya:
Tarik napas sambil memanjangkan tulang belakang
Putar badan ke satu sisi
Ulurkan tangan berlawanan ke arah kaki seperti sedang “menggergaji”
Tujuannya untuk:
Memanjangkan punggung
Melenturkan otot punggung dan hamstring
Melatih rotasi tubuh secara terkontrol
9. Plank Leg Lift
Gerakan plank leg lift dimulai dari posisi high plank.
Dari posisi tersebut, angkat satu kaki secara bergantian tanpa melebihi tinggi bahu.
Selama menahan plank, pastikan:
Otot inti aktif
Bokong dan paha terlibat
Pinggang tidak turun atau terlalu naik
Gerakan ini efektif untuk:
Menguatkan core
Mengencangkan bokong dan kaki
Melatih stabilitas seluruh tubuh
10. The 100
The 100 adalah salah satu gerakan ikonik dalam pilates.
Posisi awal:
Telentang
Kedua kaki diangkat lurus menyerong ke atas
Kepala dan leher terangkat ke arah dada
Lengan diletakkan lurus di samping tubuh, lalu digerakkan naik turun seperti memompa.
Atur napas:
Tarik napas selama 5 hitungan
Buang napas selama 5 hitungan
Ulangi hingga total 10 siklus (100 hitungan napas)
Gerakan ini sangat baik untuk mengaktifkan seluruh otot inti dan melatih daya tahan.
Outfit Pilates yang Bikin Gerakan Makin Luwes
Agar setiap gerakan pilates terasa lebih bebas dan nyaman, pilihan outfit itu penting.
Baju yang tepat bisa membantu kamu bergerak lebih leluasa, tidak mudah gerah, dan tetap percaya diri sepanjang sesi latihan.
Berikut beberapa rekomendasi outfit pilates dari EIGER yang bisa kamu jadikan andalan.
1. Softmotion Flare Legging
Softmotion Flare Legging dari EIGER Act dirancang untuk menemani gerakan pilates yang membutuhkan banyak kelenturan.
Kelebihannya:
Bahan lembut dan ringan di tubuh
Potongan flare yang tetap stylish
Dilengkapi saku belakang untuk menyimpan barang-barang kecil
Cocok untuk kamu yang ingin tampil praktis tapi tetap nyaman saat latihan.
2. Soft Y Men
Soft Y Men dari EIGER Act pas untuk mendukung gerakan pilates yang dinamis.
Fitur utamanya:
Bahan lembut dan elastis
Membuat tubuh bebas bergerak tanpa rasa kaku
Bisa dipakai saat latihan di dalam ruangan maupun aktivitas outdoor yang tetap mengandalkan gerakan terkontrol.
3. Soft-Y Women’s
Soft-Y Women’s dari EIGER Act cocok untuk perempuan yang ingin menjalani rangkaian gerakan pilates dengan nyaman.
Keunggulannya:
Material lembut dan elastis
Membantu tubuh bergerak lebih bebas
Tidak terasa membatasi saat berpindah dari satu pose ke pose lainnya
Pas untuk kamu yang rutin latihan dan butuh atasan yang mengikuti gerak tubuh.
4. Core Comfort Bra
Core Comfort Bra dari EIGER Act memberi dukungan yang pas untuk berbagai gerakan pilates.
Dilengkapi teknologi sweat-wicking yang membantu:
Menjaga tubuh tetap kering lebih lama
Membuat kamu lebih fokus pada latihan
Menambah rasa stabil saat melakukan pose-pose yang menantang
Cocok untuk dipakai sebagai sport bra andalan selama sesi pilates.
5. WhimsiWalk Men Shorts
WhimsiWalk Men Shorts dari EIGER Act nyaman digunakan untuk sesi pilates yang aktif dan banyak gerakan.
Keunggulannya:
Bahan stretchy yang mengikuti gerak tubuh
Pinggang bisa disesuaikan sehingga tidak mudah bergeser
Dilengkapi dua saku praktis untuk menyimpan barang kecil
Pilihan tepat untuk kamu yang suka latihan dengan gerakan luas dan bebas.
Saatnya Konsisten dengan Rutinitas Pilates
Dengan 10 gerakan pilates dasar di atas, kamu sudah punya pondasi kuat untuk mulai membangun tubuh yang lebih stabil, kuat, dan seimbang.
Supaya rutinitas ini bisa kamu jalani dengan konsisten:
Mulai dari durasi pendek, lalu tingkatkan perlahan
Fokus pada teknik yang benar, bukan sekadar banyaknya repetisi
Gunakan outfit yang nyaman agar gerakan tidak terganggu
Lengkapi kebutuhan pilatesmu dengan perlengkapan yang tepat, dan jadikan latihan ini bagian dari gaya hidup sehatmu.
Yuk, mulai rutin pilates dan rasakan sendiri bedanya di tubuh dan energi harianmu!
