Demam Marathon: Gaya Hidup, FOMO, dan Taruhan Nyawa
Marathon fever adalah fenomena ketika orang berbondong-bondong ikut lomba lari jarak jauh karena tren, gaya hidup, atau media sosial, tetapi sering mengabaikan persiapan fisik, sehingga tujuan kebugaran berubah menjadi risiko kesehatan serius akibat beban kardiovaskular dan muskuloskeletal yang melampaui kemampuan tubuh. Belakangan, olahraga lari dan event marathon banyak diminati anak muda; lari berubah dari olahraga murah menjadi simbol gaya hidup lengkap dengan outfit kalcer, smartwatch, dan kacamata hitam yang tampil menarik di media sosial. Sayangnya, popularitas ini punya sisi gelap: FOMO mendorong banyak pemula nekat mendaftar race puluhan kilometer hanya bermodal semangat tanpa proses persiapan. Niat “biar eksis dan kelihatan sehat” berubah menjadi ancaman medis—cedera otot berat, heat stroke, hingga risiko serangan jantung yang mengancam nyawa.
Kisah Agus Putranadi adalah alarm yang tidak boleh diabaikan: pada 14 Juni 2026, pekerja K3 berusia 27 tahun ini ikut kategori Half Marathon (21 km) di BTN Jakarta International Marathon dan tumbang di kilometer 14 sebelum berpulang. Ini menunjukkan bahwa bahkan orang yang sehari-hari dekat dengan isu keselamatan bisa lengah pada batas tubuhnya sendiri. Demam marathon yang viral memang seru, tapi ketika ajang lari berubah menjadi adu nekat, garis finish bisa bergeser menjadi batas hidup dan mati. Persiapan marathon pemula bukan aksesoris; ia adalah syarat moral sebelum kita menyeret tubuh ke lintasan puluhan kilometer.
Pakar UGM: Kebugaran Dulu, Race Kemudian
Guru Besar Fisiologi Olahraga UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, mengingatkan masyarakat agar tidak ikut tren race tanpa mempersiapkan kondisi fisik terlebih dahulu. Pernyataan tegasnya—“Tidak pernah olahraga, ikut tren… trennya lari 10 kilo, half marathon, full marathon… yang terjadi adalah kerusakan-kerusakan pada ototnya”—seharusnya cukup untuk membuat kita berpikir ulang sebelum asal klik tombol registrasi. Tubuh butuh proses adaptasi sebelum beban latihan ditingkatkan; latihan terlalu berat tanpa persiapan bukan hanya merusak otot, tetapi juga membebani jantung dan pembuluh darah. Inilah inti kebugaran untuk marathon: bukan seberapa keren race yang diikuti, melainkan seberapa siap sistem tubuh menanggungnya.
Keinginan mengikuti race, kata Prof. Denny, harus diiringi latihan terencana dan bertahap—latihan dulu, kuatkan dulu, perbaiki dulu, baru naik kelas ke ajang jarak jauh. Latihan aerobik disarankan 3–5 kali seminggu dengan durasi 30–45 menit, diperpanjang bertahap hingga 60 menit. Untuk non-atlet, latihan intensitas tinggi tidak perlu setiap hari; cukup sekitar dua kali seminggu, sisanya intensitas sedang agar sistem tubuh tidak kelelahan. Kebiasaan menjaga kebugaran sejak muda adalah investasi agar tetap sehat dan mandiri di usia lanjut, bukan tiket menuju UGD ketika persiapan diabaikan. Kalau program latihan lari diabaikan, risiko cedera marathon dan gangguan jantung tinggal menunggu momen.”
Latihan Lari Aman: Pace, Napas, dan Program Bertahap
Persiapan marathon pemula yang sehat dimulai jauh sebelum start gun berbunyi. Untuk yang belum terbiasa berolahraga, langkah pertama bahkan bukan lari, melainkan jalan cepat 15–30 menit; setelah tubuh beradaptasi, barulah diselingi lari ringan. Metode jalan-lari—misalnya lari pelan 1 menit, jalan 2 menit selama 20–30 menit—membantu stamina naik tanpa memaksa tubuh melompat terlalu jauh. Program latihan lari yang aman selalu bertahap: durasi dan jarak ditingkatkan pelan-pelan, tidak drastis.
Pace lari juga bukan soal gaya, tapi soal keselamatan. Untuk pemula, pace ideal adalah tempo di mana kamu masih bisa berbicara dalam kalimat pendek; jika di awal langsung mengejar kecepatan, kamu akan cepat lelah dan sulit konsisten. Mengatur tempo dan interval—memperlambat saat lelah, menyelingi lari dengan jalan—adalah cara efektif meningkatkan daya tahan. Napas pun harus dilatih: ritme pernapasan yang teratur membantu menjaga tempo dan mencegah tubuh panik karena kekurangan oksigen. Latihan lari aman menuntut disiplin, bukan ego; setiap kilometer yang “dipaksakan” tanpa kesiapan hanya memperbesar risiko cedera overuse dan gangguan kardiovaskular.”
Recovery, Istirahat, dan Menghormati Batas Tubuh
Banyak orang mengira semakin sering latihan, semakin siap untuk marathon. Padahal, tanpa recovery yang cukup, semua cara agar kuat lari menjadi kurang efektif: tidur dan pemulihan memberi waktu bagi tubuh memperbaiki jaringan dan beradaptasi terhadap latihan. Pemula bahkan disarankan tidak lari setiap hari; mulai dari 2–3 kali seminggu dengan jeda di antara sesi agar tubuh bisa beradaptasi. Recovery run dengan intensitas ringan dan jarak pendek, serta hari istirahat penuh, adalah bagian integral dari program latihan lari yang berkelanjutan, bukan tanda kemalasan.
Peningkatan durasi pun harus bertahap: jangan tiba-tiba menambah jarak atau waktu lari secara drastis; tambah sedikit demi sedikit setelah tubuh terbiasa. Semua ini bukan paranoia, melainkan cara realistis menurunkan risiko cedera marathon—mulai dari cedera otot berat, heat stroke, serangan jantung, hingga kondisi berat seperti rhabdomyolysis yang bisa memicu gagal ginjal akut. Meningkatkan kemampuan berlari adalah proses; mulai dari kemampuan saat ini, lalu tingkatkan durasi, jarak, atau intensitas secara bertahap sambil memerhatikan sinyal tubuh. Menghormati batas tubuh adalah bentuk paling konkret dari self love; konten bisa diulang, tetapi nyawa tidak punya tombol replay.
Kesimpulan: Marathon Bukan Filter Instagram, Tapi Ujian Kejujuran pada Tubuh
Demam marathon dan runner culture membawa sisi positif: orang bergerak lebih banyak, bertemu komunitas, dan menikmati pelepasan endorfin yang menyehatkan mental. Namun ketika FOMO membuat proses persiapan dan latihan dilompati, tren ini berubah menjadi taruhan nyawa. Persiapan marathon pemula berarti menerima bahwa tubuh butuh waktu untuk adaptasi, bahwa kebugaran untuk marathon dibangun lewat program latihan lari yang terencana, latihan lari aman dengan pace dan tempo yang masuk akal, teknik napas yang terlatih, serta recovery run dan istirahat yang tidak ditawar. Prof. Denny sudah mengingatkan: ikut tren boleh, tapi persiapan fisik tidak bisa dinego. Pada akhirnya, pertanyaan yang paling jujur sebelum mendaftar marathon bukan “siapa yang akan memotretku di garis finish?”, melainkan “apakah aku sudah cukup melindungi tubuh yang kupakai untuk sampai ke sana?”.
