Apa yang membuat kenari menarik untuk tidur?
Kacang kenari untuk tidur adalah pilihan pangan yang mengandung melatonin dan triptofan, dua senyawa yang dapat mendukung sinyal biologis tubuh untuk bersiap beristirahat pada malam hari. Bukti awalnya menjanjikan: dalam penelitian terhadap 76 orang dewasa, peserta yang mengonsumsi 40 gram kenari setiap hari membutuhkan waktu lebih singkat untuk tertidur dan memperoleh skor kualitas tidur lebih baik. Mereka juga melaporkan lebih sedikit kantuk pada siang hari. Temuan ini memberi alasan untuk mencoba kacang kenari tidur sebagai bagian dari rutinitas malam, bukan menganggapnya sebagai solusi ajaib. Penelitian berlangsung selama 18 minggu dengan fase konsumsi dan jeda, sementara pola tidur dipantau menggunakan perangkat di pergelangan tangan. Hasilnya mendukung kemungkinan manfaat, tetapi belum membuktikan bahwa kenari akan memberi efek serupa pada setiap orang.
Melatonin dan triptofan bekerja bersama
Kenari menarik bukan hanya karena mengandung melatonin alami walnut, tetapi juga karena menyediakan triptofan untuk kantuk. Peneliti mengukur rata-rata 84,6 miligram triptofan dan 118 nanogram melatonin dalam setiap porsi, serta rasio triptofan terhadap asam amino kompetitif sebesar 0,058. Triptofan menjadi bahan awal yang digunakan tubuh untuk menghasilkan serotonin dan melatonin; keduanya terlibat dalam pengaturan tidur. Sementara itu, kadar melatonin biasanya meningkat pada malam hari dan membantu memberi sinyal bahwa tubuh perlu beristirahat. Seperti dijelaskan psikolog spesialis tidur Daniella Marchetti, “Mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin dapat meningkatkan sinyal ini untuk membantu tubuh bersiap tidur.” Artinya, kenari mendukung mekanisme alami tubuh, bukan bertindak seperti obat tidur yang langsung memaksa seseorang terlelap.
Porsi dan waktu konsumsi yang masuk akal
Untuk mencoba kenari sebagai camilan sebelum tidur, Marchetti menyarankan porsi sekitar 30–40 gram setelah makan malam atau menjelang waktu tidur. Penelitian menggunakan 40 gram saat makan malam setiap hari, sehingga tak perlu menambah porsi dengan harapan efeknya makin kuat. Menurut Marchetti, tubuh memerlukan sekitar dua hingga tiga jam setelah konsumsi untuk meningkatkan melatonin. Karena itu, mengonsumsinya beberapa jam sebelum waktu tidur adalah pilihan yang lebih selaras dengan temuan tersebut. Namun, jeda itu merujuk pada peningkatan melatonin; sumber penelitian tidak menetapkan waktu khusus untuk mencegah gangguan pencernaan. Kenari juga bukan pengganti pengobatan insomnia. Hasil penelitian memberi dukungan bahwa kenari dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi belum cukup untuk menjadikannya terapi insomnia. Bila sulit tidur menetap, jangan mengandalkan camilan saja.
